Dotazy
Dechová cvičení
Freddy
Dobrý den ,
rád bych se zeptal zda-li by zde šli více detailněji rozepsat dechová cvičení jako techniky na překonání úzkosti a strachu.
Případně na způsob použití dechových praktik při úzkostných stavech a bušení srdce v noci. Dotaz je reakcí na předchozí otázku a směřován na Zbyňka Oktábce.
Děkuji za odpověd .
Odpověděl: Zbyněk Oktábec
Dobrý den,
děkujeme za dotaz.
Obecně lze takové techniky popsat jako psychosomatické, tzn., že se týkají jak duševní stránky, tak stránky fyzické. U dechových technik (ale i progresivního tréninku a v podstatě i u autogenního tréninku) je to dobře viditelné na tom, že se pomocí uklidnění dechu a snížení dechové frekvence, prohloubení hloubky nádechu a délky výdechu zklidní a zmírní tělesné projevy spojené s úzkostí nebo stresem a zároveň uklidní zpětně i psychiku. Jak už jsem psal, nejjednodušším cvičením je tzv. dýchání do břicha. To mohou znát zpěváci, popř. hráči na dechové hudební nástroje. Tak jak vyplývá z názvu, je to technika, kdy jde hluboký nádech hlavně do oblasti břicha, zvedá se břišní stěna (pokud ležíte - to je také nejvhodnější poloha pro začátečníky - vleže na zádech s jednou rukou položenou na břiše, aby si tělo dobře uvědomovalo pohyby břicha) a s výdechem opět klesá, dýchání probíhá rytmicky a do té doby, dokud trvá nervozita, nebo stres, nebo dokud je potřeba. Člověk by poté měl postupně pociťovat uvolnění napětí. Pokud tento cvik zvládnete, je možné ho provádět i v sedě, nebo lépe ve stoje s opřeným zády. Ideální je, aby Vám tento cvik (i předešlý) i ostatní cviky a techniky ukázal např. někdo, kdo s nimi má zkušenosti, nebo ještě lépe terapeut, který má zkušenosti s relaxačními technikami. Z počátku může uklidnění trvat delší dobu, ale postupným osvojováním se čas potřebný k rozplynutí úzkosti většinou zkracuje.
Až zvládnete dýchání do břicha, je možné přikročit k cvikům, jako je tzv. dýchání do trojúhelníku. Tento cvik spočívá v podstatě na podobném principu jako předešlý, s tím rozdílem, že klidný relativně mělký nádech trvá cca 4 sekundy, pak na cca 4 sekundy zadržíte dech a pomalým výdechem trvajícím opět cca 4 sekundy volně vydechnete. Cílem je rytmicky volně a klidně dýchat, pokusit se sám sebe nepřidusit, ale soustředit se na klidné vyrovnané dýchání, které má uklidnit střed těla, odbourat tělesné projevy stresu a úzkosti a tím zároveň uklidňovat i mysl.
Důležitá je u obou těchto technik představivost, prozatímní (než získáte zkušenosti s těmito technikami) dobré soustředění a dobré naslouchání svému tělu. Oba tyto cviky je vhodné nejprve secvičit s tím, že se člověk velmi pečlivě soustředí na dýchání, postupem času se ale tělo jaksi automatizuje a člověk je schopen při těchto cvičeních soustředit se nejen na dýchání, ale i na myšlenky. Je vhodné si např. pokládat otázky jako: "Stojí mi ten stres za to? - Nestojí.", nebo "Jsem v bublině a nikdo do ní nemůže! Všechno okolo po ní jen steče, nikdo a nic neprojde!" apod., jednoduché motivační sugestivní uklidňující věty jako: "Jsem klidný, jsem klidný,..." nebo "Volný a klidný nádech, zadržet a volný a klidný výdech,...." apod. Podstatou těchto cviků je pomocí tělesných cviků a zároveň sugestivních myšlenek celkově uklidnit celého člověka včetně psychické stránky.
Takové těžší cvičení je potom autogenní trénink a progresivní relaxace, které jsou ale vhodné minimálně ze začátku provádět a naučit se pod dohledem terapeuta.
Samozřejmě však záleží na tom, jakou máte diagnózu a jak konkrétně u Vás budou tyto techniky zabírat. U někoho fungují dobře, u někoho méně, u někoho vůbec a u někoho mohou stav i zhoršit.
Stačí to takto? Pokud byste potřeboval, neváhejte poslat další dotaz.
S pozdravem
Zbyněk Oktábec
Zpět